Laufen belastet die Knie stark, und sowohl Anfänger als auch erfahrene Läufer erleben irgendwann Schmerzen, Instabilität oder Reizungen im Knie. Eine Kniebandage kann die Ursache der Beschwerden nicht behandeln, aber sie kann beim Laufen Unterstützung, Entlastung und mehr Sicherheit bieten. In diesem Artikel erklären wir, wann eine Kniebandage hilfreich sein kann, und geben Tipps zu verschiedenen Modellen bei typischen laufbedingten Kniebeschwerden.
In unserem Verletzungsratgeber für das Knie erfahren Sie mehr über verschiedene Knieverletzungen und Beschwerden, Symptome und darüber, was Sie selbst zur Linderung tun können.
Wann kann eine Kniebandage beim Laufen helfen?
Knieschmerzen beim Laufen sind häufig und können viele Ursachen haben – zum Beispiel Überlastung, frühere Verletzungen, Instabilität oder Reizungen rund um die Kniescheibe. Eine Kniebandage behandelt nicht die eigentliche Ursache, kann aber während der Aktivität Unterstützung, Entlastung und mehr Kontrolle bieten.
Viele Läufer verwenden Kniebandagen, um:
- mehr Stabilität im Kniegelenk zu spüren
- Beschwerden während des Laufens zu reduzieren
- müde oder geschwollene Knie mit Kompression und Unterstützung zu versorgen
- sich nach einer Verletzung sicherer zu fühlen
- bestimmte Strukturen rund um das Knie zu entlasten
Wichtig ist, eine Bandage zu wählen, die zu Ihren Bedürfnissen und Ihrem Aktivitätsniveau passt. Eine zu stabile Bandage kann sich beim Laufen sperrig anfühlen, während eine zu weiche Unterstützung möglicherweise nicht ausreichend wirkt.
Die Physiotherapeutin empfiehlt: fünf Kniebandagen zum Laufen
Hier gibt unsere Physiotherapeutin Ida Tipps zu fünf Kniebandagen, die bei verschiedenen Kniebeschwerden helfen können und sich gut zum Laufen eignen.
- Unsere Kniebandage Dynamics Plus ist eine dünne und flexible Kniebandage, die Kompression und leichte Unterstützung bietet. Die Plus-Pelotte rund um die Kniescheibe entlastet die Kniescheibe und stabilisiert eine instabile Kniescheibe leicht. Das Design der Pelotte kann zudem die Aktivierung der kniestabilisierenden Muskulatur fördern. Die Bandage verfügt über eine besonders weiche Zone in der Kniekehle, um das Risiko von Reibung zu verringern. Dynamics Plus eignet sich bei leichter Arthrose, Meniskusproblemen oder leichter Instabilität.
- Die Kniebandage GenuFIT ist ein stabileres Modell mit seitlich stabilisierenden Schienen. Die Kniebandage besteht aus einem dünnen und atmungsaktiven Material und verfügt über ein polyzentrisches Gelenk, das den Bewegungen des Kniegelenks besonders gut folgt. Sie eignet sich für Sport und Training, wenn mehr Unterstützung und Entlastung benötigt werden, beispielsweise bei Meniskus- oder Bänderverletzungen.
- Das ITB-Knieband wurde speziell entwickelt, um das Läuferknie zu entlasten, ohne die Beweglichkeit des Knies einzuschränken. Das Band wird an der Außenseite des Oberschenkels knapp oberhalb des Knies über dem Iliotibialband (ITB) platziert, um den überlasteten Sehnenansatz zu entlasten.
- Das BOA-Knieband ist eine flexible Spezialbandage für Patellaspitzensyndrom und patellofemorales Schmerzsyndrom (PFSS). Das Band wird unterhalb der Kniescheibe platziert und verfügt über eine Pelotte, die Druck auf die Patellasehne ausübt, um den überlasteten Sehnenansatz am unteren Rand der Kniescheibe (bei Patellaspitzensyndrom) oder die Gelenkfläche hinter der Kniescheibe (bei PFSS) zu entlasten. Der Grad an Kompression und Entlastung lässt sich einfach über das BOA-System einstellen.
- Die Kniebandage PP3 gehört zu unseren stabilsten Kniebandagen und eignet sich bei Kreuzband- oder Bänderverletzungen sowie bei größerem Unterstützungsbedarf. Die Bandage besteht aus einem Metallrahmen und sechs unelastischen Klettverschlüssen, die das Knie an vier Punkten stabilisieren. Die Bandage wiegt nur 430 Gramm und verfügt über ein polyzentrisches Gelenk, das den Bewegungen des Kniegelenks besonders gut folgt. Dadurch eignet sie sich auch für sportliche Aktivitäten wie Laufen.
So starten Sie mit dem Laufen – Tipps für Anfänger
Mit dem Laufen zu beginnen muss nicht kompliziert sein. Das Wichtigste ist, langsam zu starten und dem Körper Zeit zu geben, sich an die Belastung zu gewöhnen.
Langsam beginnen
Viele Anfänger laufen direkt zu weit oder zu schnell. Ein besserer Einstieg ist es, in den ersten Wochen Gehen und Joggen abzuwechseln.
Beispiel:
- 1 Minute Joggen
- 2 Minuten Gehen
- 6–10 Mal wiederholen
Schrittweise steigern
Versuchen Sie, nicht gleichzeitig Tempo und Distanz zu erhöhen. Der Körper braucht Zeit für Erholung und Anpassung.
Die richtigen Schuhe wählen
Laufschuhe mit der richtigen Passform und Dämpfung können den Komfort deutlich verbessern. Die Schuhe sollten sich von Anfang an stabil und bequem anfühlen.
Ruhe ist Teil des Trainings
Regeneration ist wichtig, besonders am Anfang. Muskeln, Sehnen und Gelenke brauchen Zeit, um sich an die neue Belastung zu gewöhnen.
Auf den Körper hören
Vorübergehender Muskelkater ist normal, aber Schmerzen, die stärker werden oder anhalten, sollten ernst genommen werden. Dann kann es sinnvoll sein, die Belastung zu reduzieren und Technik, Schuhe oder Trainingsumfang zu überprüfen.
Drei einfache Kraftübungen für Läufer
Krafttraining ist eine gute Ergänzung zum Laufen und kann zu einer besseren Laufökonomie, mehr Stabilität und einem geringeren Risiko für Überlastungsverletzungen an Knien, Hüften und Unterschenkeln beitragen. Für die meisten reichen 1–2 Krafttrainingseinheiten pro Woche aus, um das Lauftraining zu ergänzen. Der Fokus sollte eher auf Kontinuität als auf intensiven Einheiten liegen.
- Kniebeugen – Kniebeugen stärken Oberschenkel, Gesäß und Rumpf – Muskeln, die für Stabilität und Kontrolle beim Laufen wichtig sind.
So geht’s:
- Stellen Sie die Füße etwa schulterbreit auseinander
- Beugen Sie Hüfte und Knie, als würden Sie sich auf einen Stuhl setzen
- Halten Sie den Rücken gerade und die Knie in Linie mit den Füßen
- Drücken Sie sich wieder nach oben
Beginnen Sie mit dem eigenen Körpergewicht (ohne Zusatzgewicht) und konzentrieren Sie sich zunächst auf die Kontrolle statt auf das Tempo.
- Beckenheben – Beckenheben aktiviert die Gesäßmuskulatur, die hilft, die Knie zu entlasten und den Laufstil zu verbessern.
So geht’s:
- Legen Sie sich mit angewinkelten Knien und den Füßen auf dem Boden auf den Rücken
- Spannen Sie das Gesäß an und heben Sie die Hüfte an
- Halten Sie die Position einige Sekunden
- Senken Sie die Hüfte langsam wieder ab
Versuchen Sie, das Becken während der gesamten Bewegung stabil zu halten.
- Wadenheben – Starke Waden helfen dem Körper, die Belastung durch das Laufen besser zu tolerieren, und können das Risiko von Problemen mit der Achillessehne und den Unterschenkeln verringern.
So geht’s:
- Stellen Sie die Füße hüftbreit auseinander
- Drücken Sie sich auf die Zehenspitzen
- Senken Sie sich langsam wieder ab
Wenn Sie die Übung erschweren möchten, können Sie sie einbeinig ausführen.
Benötigen Sie Hilfe bei der Wahl der richtigen Kniebandage?
Welche Kniebandage am besten geeignet ist, hängt von Ihren Symptomen, dem benötigten Unterstützungsgrad und der Art des Laufens ab. Wenn Sie unsicher sind, kann es sinnvoll sein, einen Physiotherapeuten zu konsultieren oder mehr in unserem Verletzungsratgeber für das Knie über häufige Knieprobleme und deren Symptome zu lesen.
Mit den richtigen Voraussetzungen, einer schrittweisen Steigerung und einer Unterstützung, die zu Ihren Bedürfnissen passt, kann das Laufen sowohl schonender als auch angenehmer werden.
