Es ist nicht ungewöhnlich, dass die Unterschenkel nach einem intensiven Training anschwellen, insbesondere nach beinbetontem Training oder wenn du dich direkt danach längere Zeit nicht bewegst. Indem du die Muskeln aktiv hältst, die Beine hochlagerst und Kompression anwendest, kannst du den Rückfluss fördern und das Schweregefühl verringern.
Warum entstehen Schwellungen?
Bei einem intensiven Training entstehen mikroskopisch kleine Schäden in den Muskelfasern. Um diese zu reparieren, erhöht sich die Durchblutung des Gewebes und es entsteht eine vorübergehende Entzündungsreaktion, die zu Flüssigkeitsansammlungen und Schwellungen führt.
Training bei hohen Temperaturen und über einen längeren Zeitraum kann ebenfalls zu geschwollenen Beinen beitragen, da sich die Blutgefäße erweitern und die Schwerkraft dazu führt, dass sich Flüssigkeit in den Unterschenkeln und Füßen ansammelt.
Eine hohe Salzzufuhr sowie das Trinken großer Mengen gewöhnlichen Wassers ohne die Zufuhr von Elektrolyten können den Flüssigkeitshaushalt stören und dazu führen, dass sich nach dem Training Flüssigkeit im Körper ansammelt.
Bei Menschen mit eingeschränkter Venenfunktion ist die Fähigkeit des Körpers, das Blut zum Herzen zurückzupumpen, vermindert, was zusätzlich dazu beitragen kann, dass sich Flüssigkeit in den Beinen ansammelt.
Schnelle Maßnahmen nach dem Training
- Beende das Training mit fünf bis zehn Minuten ruhigem Auslaufen. Gehe langsam, führe Fußkreisen und leichte Zehenhebungen durch, damit die Wadenmuskulatur das Blut zurück zum Herzen pumpt.
- Lege dich anschließend hin und lagere die Beine höher als das Herz. Das Hochlagern verringert den Druck in den Venen und unterstützt den Rücktransport der Flüssigkeit.
- Ziehe ein Paar medizinische Kompressionsstrümpfe mit abgestufter Kompression an, solange die Unterschenkel noch möglichst wenig geschwollen sind. Eine leichte Kompression ist für Freizeitsportler ohne ärztliche Verordnung in der Regel ausreichend.
- Trinke ausreichend Wasser. Ein ausgeglichener Flüssigkeitshaushalt signalisiert dem Körper, dass keine überschüssige Flüssigkeit eingelagert werden muss. Wenn es warm ist oder du stark geschwitzt hast, solltest du außerdem auf eine ausreichende Zufuhr von Elektrolyten achten, beispielsweise über eine Elektrolytlösung.
- Achte auf einen moderaten Salzkonsum. Zu viel Natrium führt dazu, dass der Körper mehr Flüssigkeit speichert, insbesondere an heißen Sommertagen.
Unsere Produkte, die bei geschwollenen Beinen helfen können
Stoßdämpfende Einlegesohlen, die das Fußgewölbe stützen und zu einem neutralen Gangbild beitragen, können die wiederkehrende Belastung der Unterschenkel reduzieren. Steigere dein Training jedoch immer schrittweise.
Kompressionsprodukte sind in verschiedenen Kompressionsklassen erhältlich. Ein höherer Kompressionsdruck wird bei diagnostizierten Venenerkrankungen oder Lymphödemen eingesetzt und von medizinischem Fachpersonal verordnet. Wenn bei dir keine medizinische Indikation für eine höhere Kompressionsklasse vorliegt, werden für den Alltag Kompressionsstrümpfe der Kompressionsklasse 1 mit einer abgestuften Kompression von 15–21 mmHg empfohlen. Dabei ist der Druck im Bereich des Knöchels am höchsten und nimmt nach oben entlang des Beins allmählich ab.
Eine komprimierende Wadenbandage kann eine Alternative zu Kompressionsstrümpfen sein und während körperlicher Aktivität und beim Training verwendet werden, um die Muskulatur zusätzlich zu unterstützen und Schwellungen zu reduzieren.
Die ersten 24 Stunden nach dem Training
Plane über den Tag verteilt kurze Bewegungspausen ein. Stehe alle dreißig Minuten auf, wenn du überwiegend im Sitzen arbeitest, und gehe einige Schritte. Am Schreibtisch kannst du weiterhin Fußkreisen und Zehenhebungen durchführen. Viele empfinden außerdem Erleichterung, wenn sie mit einem Kissen unter den Waden schlafen.
Beim Spazierengehen oder leichtem Joggen kann eine elastische Wadenbandage einen gleichmäßigen Druck auf den Muskel ausüben, der am häufigsten hart und verspannt wird.
Bewegung als Behandlung
Regelmäßige, moderate Bewegung ist eine wirksame Möglichkeit, Beinschwellungen entgegenzuwirken und die Regeneration zu beschleunigen.
- Gehe in zügigem, aber angenehmem Tempo spazieren, fahre mit geringer Belastung Fahrrad oder probiere Aquatraining aus, das einen natürlichen Druck auf die Beine ausübt.
- Ergänze dein Training durch kontrollierte Zehenhebungen sowohl mit gestrecktem als auch mit gebeugtem Knie, sodass sowohl der Musculus gastrocnemius als auch der Musculus soleus aktiviert werden. Zwei bis drei kurze Trainingseinheiten über den Tag verteilt sind wirkungsvoller als eine lange.
- Vermeide es, über längere Zeit völlig still zu stehen oder zu sitzen. Lockere die Füße, rolle beim Gehen über den gesamten Fuß ab und halte die Schritte rhythmisch. Dadurch arbeitet die Wadenmuskulatur kontinuierlich als natürliche Muskelpumpe. Wenn du an einem Lymphödem leidest, solltest du beim Training immer Kompression tragen, da der Druck die Flüssigkeit im Gewebe hält und einer verstärkten Schwellung vorbeugt.
Wann solltest du ärztliche Hilfe in Anspruch nehmen?
Vorübergehende Schwellungen, die innerhalb eines Tages durch Bewegung, Hochlagern und Kompression zurückgehen, sind selten gefährlich. Suche jedoch ärztliche Hilfe auf, wenn:
- ein Bein plötzlich stark anschwillt
- starke Schmerzen, Rötungen oder Überwärmung auftreten
- die Schwellung trotz Selbstbehandlung nicht zurückgeht
- gleichzeitig Atemnot oder Fieber auftreten.
Grunderkrankungen wie eine Thrombose, eine Venenerkrankung oder ein chronisches Lymphödem erfordern eine medizinische Abklärung und manchmal eine andere Behandlung als eine gewöhnliche trainingsbedingte Schwellung.
