Der Physiotherapeut empfiehlt: Behandlung von Tennisarm und Golferellenbogen

Schmerzen an der Außen- oder Innenseite des Ellenbogens treten häufig bei wiederholten Bewegungen und belastenden Greifbewegungen auf. Tennisarm und Golferellenbogen gehören zu den häufigsten Überlastungsbeschwerden und entstehen oft bei der Arbeit, beim Training oder beim Sport, wenn die Unterarmmuskulatur stark beansprucht wird.

Die Beschwerden können langwierig sein. Mit der richtigen Belastungssteuerung, gezieltem Training und Entlastung bessern sich die Symptome jedoch bei vielen Betroffenen schrittweise. In diesem Blogbeitrag erfahren Sie, was Sie selbst tun können, um die Beschwerden zu lindern und die Heilung zu unterstützen.

In unserem Beschwerde-Guide finden Sie weitere Informationen zu Tennisarm, Golferellenbogen und anderen Beschwerden im Arm- und Ellenbogenbereich, typischen Symptomen sowie geeigneten Maßnahmen zur Selbsthilfe.

Was sind Tennisarm und Golferellenbogen?

Ein Tennisarm verursacht Schmerzen an der Außenseite des Ellenbogens, während sich ein Golferellenbogen an der Innenseite bemerkbar macht. Die Beschwerden entstehen häufig, wenn die Sehnenansätze rund um den Ellenbogen über einen längeren Zeitraum überlastet werden. Typischerweise entwickeln sich die Schmerzen schleichend und verschlimmern sich bei Aktivitäten wie:

• Heben und Tragen
• Greifarbeiten
• Arbeiten am Computer oder mit Werkzeugen
• Training mit Schlägern oder Gewichten
• Wiederholte Bewegungen von Hand und Unterarm

Viele Betroffene verspüren zudem Steifheit, Schwäche oder Druckempfindlichkeit im betroffenen Bereich.

Selbstbehandlung bei Tennisarm und Golferellenbogen

Bei Überlastungsbeschwerden geht es in der Behandlung häufig darum, die richtige Balance zwischen Aktivität und Erholung zu finden. Vollständige Ruhe über einen längeren Zeitraum ist selten die beste Lösung, allerdings kann es notwendig sein, die Belastung vorübergehend anzupassen.

Belastung anpassen

Versuchen Sie herauszufinden, welche Aktivitäten die Schmerzen am stärksten auslösen. Dabei kann es sich um schweres Heben, wiederholte Bewegungen oder intensives Training handeln. In den meisten Fällen müssen Sie die Aktivität nicht vollständig einstellen. Folgende Maßnahmen können jedoch hilfreich sein:

• Die Intensität vorübergehend reduzieren
• Häufigere Pausen einlegen
• Arbeitsabläufe variieren
• Aktivitäten vermeiden, die die Schmerzen deutlich verschlimmern

Ziel ist es, möglichst aktiv zu bleiben, ohne dass sich die Beschwerden anschließend merklich verstärken.

Die Unterarmmuskulatur trainieren

Leichtes Krafttraining ist häufig ein wichtiger Bestandteil der Rehabilitation bei Tennisarm und Golferellenbogen. Eine schrittweise Steigerung der Belastung kann dazu beitragen, dass die Sehnen im Laufe der Zeit belastbarer werden. Da die Beschwerden auf unterschiedlichen Seiten des Ellenbogens auftreten und verschiedene Muskelgruppen betreffen, können die Übungen entsprechend angepasst werden.

Statische Übung mit Kurzhantel

So wird die Übung ausgeführt:

• Legen Sie den Unterarm auf einen Tisch oder Oberschenkel, sodass die Hand über die Kante hinausragt.
• Das Handgelenk bleibt ruhig und leicht um 20–30 Grad nach oben gestreckt, wobei der Handrücken nach oben zeigt (bei der Rehabilitation eines Tennisarms).
• Bei einem Golferellenbogen zeigt die Handfläche nach oben, das Handgelenk befindet sich in einer neutralen oder für Sie geeigneten Position.
• Halten Sie ein leichtes Gewicht von etwa 1–2 kg in der Hand.
• Halten Sie die Position 30–60 Sekunden lang und wiederholen Sie die Übung 4–6 Mal.
• Die Übung kann gesteigert werden, indem das Gewicht erhöht oder die Haltezeit auf bis zu 90 Sekunden verlängert wird.

Dynamische Übung mit Kurzhantel

So wird die Übung ausgeführt:

• Legen Sie den Unterarm auf einen Tisch oder Oberschenkel, sodass die Hand über die Kante hinausragt.
• Der Handrücken zeigt nach oben (bei Tennisarm).
• Die Handfläche zeigt nach oben (bei Golferellenbogen).
• Halten Sie ein leichtes Gewicht von etwa 1–2 kg in der Hand.
• Senken Sie die Hand innerhalb von drei Sekunden ab und heben Sie sie anschließend im gleichen langsamen Tempo wieder an.
• Führen Sie 15 Wiederholungen durch und wiederholen Sie die Übung 3 Mal.
• Erhöhen Sie den Widerstand schrittweise, wenn Kraft und Belastbarkeit zunehmen.

Rotationsübung für den Unterarm

So wird die Übung ausgeführt:

• Halten Sie einen leichten Hammer oder ein Gewicht in der Hand.
• Beugen Sie den Ellenbogen etwa 90 Grad.
• Drehen Sie die Handfläche langsam nach oben und unten.
• Führen Sie die Bewegung kontrolliert aus.
• Beginnen Sie mit geringer Belastung und wenigen Wiederholungen.

Greiftraining (vor allem bei Golferellenbogen)

So wird die Übung ausgeführt:

• Drücken Sie einen weichen Ball zusammen.
• Halten Sie die Spannung einige Sekunden und entspannen Sie anschließend langsam.
• Beginnen Sie vorsichtig und steigern Sie die Belastung schrittweise.

Die oben genannten Übungen können täglich durchgeführt werden. Mit zunehmender Belastung kann das Training auf jeden zweiten oder dritten Tag reduziert werden.

Ergonomie und Technik überprüfen

Bei wiederkehrenden Beschwerden kann es sinnvoll sein, die Belastung von Arm und Handgelenk im Alltag genauer zu betrachten.

Schon kleine Veränderungen können einen großen Unterschied machen, zum Beispiel:

• Eine ergonomische Arbeitsposition am Computer
• Abwechslung zwischen verschiedenen Arbeitsaufgaben
• Die richtige Griffgröße bei Schlägern oder Werkzeugen
• Anpassungen der Technik beim Training und Sport

Können Wärme oder Kälte helfen?

Manche Menschen empfinden Wärme vor körperlicher Aktivität als angenehm, da sie das Gewebe lockern kann. Kälte kann nach Belastungen wohltuend sein, wenn sich der Bereich gereizt anfühlt.

Die Wirkung ist individuell unterschiedlich, kann aber eine einfache Möglichkeit sein, Beschwerden vorübergehend zu lindern.

Empfehlung des Physiotherapeuten – Produkte, die bei Tennisarm oder Golferellenbogen helfen können

Eine Ellenbogenbandage oder ein Ellenbogengurt kann helfen, den überlasteten Sehnenansatz am Ellenbogen zu entlasten. Bei langanhaltenden Beschwerden kann die Kombination aus Ellenbogenbandage und Handgelenkbandage besonders sinnvoll sein. Unser Physiotherapeut empfiehlt folgende fünf Produkte aus unserem Sortiment:

1. Die Ellenbogenbandage Dynamics Plus bietet Kompression rund um den Ellenbogen und verfügt über zwei integrierte Pelotten zur gleichzeitigen Entlastung von Tennisarm und Golferellenbogen. Sie eignet sich sowohl für den rechten als auch für den linken Arm. Mit dem verstellbaren Klettverschluss lässt sich die Entlastung individuell anpassen. Im Bereich der Ellenbeuge sorgt eine besonders weiche Komfortzone für weniger Reibung und ein angenehmes Tragegefühl.
2. Die Ellenbogenbandage BOA verfügt über zwei herausnehmbare Pelotten, wodurch Tennisarm und Golferellenbogen gleichzeitig entlastet werden können. Der Grad der Unterstützung und Entlastung lässt sich mithilfe des praktischen BOA-Verschlusssystems einfach einstellen.
3. Die Ellenbogenbandage NRX Epi bietet Kompression rund um den Ellenbogen und verfügt über eine versetzbare Pelotte für zusätzliche Kompression und Entlastung. Das Material besitzt leicht wärmende Eigenschaften, die zur Schmerzlinderung beitragen können.
4. Die Handgelenkbandage SRX bietet eine leichte Unterstützung des Handgelenks, ohne die Greiffunktion zu beeinträchtigen. Sie eignet sich daher besonders bei umfangreicheren Beschwerden, bei denen sowohl das Handgelenk als auch der Ellenbogen entlastet werden müssen, die Greiffähigkeit jedoch uneingeschränkt erhalten bleiben soll.
5. In manchen Fällen kann eine Massage der Unterarmmuskulatur die Beschwerden bei Tennisarm oder Golferellenbogen lindern. Unser Triggerball ist ein kompakter und leichter Massageball, der sich sowohl für die oberflächliche als auch die tieferliegende Muskulatur eignet und problemlos in der Sporttasche transportiert werden kann.

Wie lange dauert die Genesung?

Die Erholungszeit ist von Person zu Person unterschiedlich. Bei einigen verschwinden die Beschwerden innerhalb weniger Wochen, bei anderen können sie deutlich länger bestehen bleiben.

Die Rehabilitation erfordert häufig Geduld und eine schrittweise Steigerung der Belastung. Schwankungen der Beschwerden während dieser Zeit sind normal.

Wann sollte man Hilfe suchen?

Wenn sich die Schmerzen trotz Selbstbehandlung nicht bessern oder wenn deutliche Schwäche sowie erhebliche Einschränkungen im Alltag auftreten, sollten Sie einen Physiotherapeuten oder eine andere medizinische Fachkraft aufsuchen. So kann eine genaue Beurteilung erfolgen und ausgeschlossen werden, dass eine andere Ursache hinter den Beschwerden steckt.

Mit einer angepassten Belastung, gezieltem Training und geeigneten Bandagen können viele Betroffene schrittweise wieder zu Arbeit, Training und Alltagsaktivitäten zurückkehren – trotz Tennisarm oder Golferellenbogen.