Nach einer längeren Pause wieder mit dem Training zu beginnen, ist ein beliebter Neujahrsvorsatz – viele starten aber auch vor dem Sommer, nach einer Verletzung oder wenn die Motivation zurückkehrt. Gleichzeitig ist es nicht ungewöhnlich, dass bereits nach den ersten Trainingseinheiten Knie- oder Rückenschmerzen auftreten.
Das muss nicht bedeuten, dass eine ernsthafte Verletzung vorliegt. Häufig brauchen Körper und Gewebe einfach Zeit, sich an die erhöhte Belastung zu gewöhnen. Wenn Sie verstehen, warum die Schmerzen entstehen, können Sie Ihr Training besser anpassen und das Risiko langwieriger Beschwerden verringern.
Warum schmerzen Knie oder Rücken beim Trainingsbeginn?
Wird der Körper einer Belastung ausgesetzt, an die er nicht gewöhnt ist, reagieren Muskeln, Sehnen, Gelenke und Bänder. Steigt die Belastung zu schnell an, können die Gewebe überlastet werden, bevor sie sich angepasst haben.
Häufige Ursachen sind:
- Sie haben Trainingsumfang oder Intensität zu schnell gesteigert.
- Die Muskulatur rund um Knie oder Rumpf ist schwächer als früher.
- Sie haben den Untergrund gewechselt oder neue Trainingsschuhe verwendet.
- Die Technik bei Übungen oder beim Laufen kann verbessert werden.
- Der Körper erholt sich zwischen den Trainingseinheiten nicht ausreichend.
Knie und Lendenwirbelsäule werden bei nahezu jeder körperlichen Aktivität belastet und gehören daher zu den Bereichen, in denen Beschwerden oft zuerst auftreten.
Muskelkater oder etwas anderes?
Gewöhnlicher Muskelkater tritt meist in der Muskulatur auf und beginnt etwa einen Tag nach dem Training. In der Regel klingt er innerhalb weniger Tage wieder ab.
Schmerzen aus dem Kniegelenk oder dem Rücken fühlen sich häufig anders an. Sie können während der Aktivität auftreten, danach bestehen bleiben oder bei jedem Training wiederkehren. Wenn die Schmerzen zunehmen, stechend werden oder Ihren Alltag beeinträchtigen, sollten Sie sie ernst nehmen und Ihr Training anpassen.
In unseren Ratgebern zu Knie- und Rückenbeschwerden erfahren Sie mehr über häufige Verletzungen und Beschwerden.
Häufige Fehler beim Wiedereinstieg ins Training
Viele sind hoch motiviert, wenn sie wieder mit dem Training beginnen, und möchten schnell ihr früheres Niveau erreichen. Genau dann ist jedoch das Risiko einer Überlastung am größten.
Häufige Fehler sind:
- zu viele Trainingstage hintereinander
- gleichzeitige Steigerung von Intensität und Trainingsumfang
- Aufwärmen auslassen
- wiederkehrende Schmerzen ignorieren
- trotz nachlassender Technik durch Ermüdung weitertrainieren.
Eine schrittweise Steigerung gibt dem Körper bessere Möglichkeiten, sich anzupassen.
Was kann ich tun, um Schmerzen vorzubeugen?
In vielen Fällen lassen sich leichte Beschwerden durch einige einfache Veränderungen verbessern.
Belastung anpassen
In den seltensten Fällen müssen Sie das Training vollständig einstellen. Reduzieren Sie stattdessen vorübergehend die Intensität oder Dauer Ihrer Einheiten und steigern Sie diese wieder schrittweise, sobald die Beschwerden nachlassen.
Richtig aufwärmen
Ein fünf- bis zehnminütiges Aufwärmen fördert die Durchblutung und bereitet Muskeln und Gelenke auf die Belastung vor.
Kraft aufbauen
Kräftige Muskeln rund um Knie, Hüften und Rumpf entlasten die Gelenke und verbessern die Stabilität. Ergänzen Sie Ihr Ausdauertraining idealerweise ein paar Mal pro Woche durch Kraftübungen.
Erholung priorisieren
Schlaf, Ruhe und Abwechslung zwischen verschiedenen Trainingsformen schaffen bessere Voraussetzungen für die Regeneration und den Aufbau des Gewebes.
Auf den Körper hören
Leichte Empfindlichkeit nach dem Training ist oft normal. Schmerzen, die mit jeder Einheit stärker werden oder nicht abklingen, sollten jedoch ernst genommen werden.
Produkte, die helfen können
Für viele Menschen kann eine orthopädische Unterstützung eine sinnvolle Ergänzung sein, wenn sie trotz leichter Beschwerden aktiv bleiben möchten.
Kniebandagen
Eine Kniebandage kann Kompression, zusätzliche Stabilität und ein sicheres Gefühl beim Training bieten. Je nach Modell eignet sie sich beispielsweise bei leichter Überlastung, einem Instabilitätsgefühl oder für die Rückkehr zur Aktivität nach einer früheren Knieverletzung.
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Rückenstützen
Eine Rückenstütze kann den unteren Rücken bei sportlichen und alltäglichen Aktivitäten unterstützen und entlasten. Manche Anwender empfinden dadurch eine bessere Körperkontrolle und weniger Beschwerden unter Belastung.
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Wichtig ist, dass eine Unterstützung kein Krafttraining oder keine Rehabilitation ersetzt, sondern am besten als ergänzende Maßnahme über einen begrenzten Zeitraum eingesetzt wird.
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Wann sollten Sie ärztlichen Rat einholen?
Lassen Sie sich ärztlich untersuchen, wenn:
- die Schmerzen plötzlich nach einem Trauma aufgetreten sind
- das Knie stark anschwillt oder sich instabil anfühlt
- Taubheitsgefühle oder starke Rückenschmerzen auftreten, die ins Bein ausstrahlen
- sich die Beschwerden trotz Ruhe und angepasstem Training nicht bessern
- die Schmerzen Ihre alltäglichen Aktivitäten einschränken.
Zusammenfassung
Knie- oder Rückenschmerzen beim Trainingsbeginn sind häufig und entstehen oft, weil die Belastung schneller zunimmt, als sich der Körper anpassen kann. Durch einen schrittweisen Trainingsaufbau, stärkere Muskulatur, ausreichende Erholung und die Verwendung einer geeigneten Kniebandage oder Rückenstütze können Sie häufig aktiv bleiben und gleichzeitig Ihre Beschwerden reduzieren.
Wenn Sie mehr über bestimmte Knie- oder Rückenbeschwerden erfahren möchten, empfehlen wir unsere Ratgeber, in denen Sie Informationen zu häufigen Verletzungen, Symptomen und Behandlungsmöglichkeiten finden.
