Das Training zu Hause ist sowohl praktisch als auch effektiv – Sie sparen Zeit, benötigen keine Fitnessgeräte und können trainieren, wann es Ihnen passt. Unsere Physiotherapeutin Ida hat ein Programm mit acht einfachen Übungen für das Training zu Hause zusammengestellt. Diese erfordern minimale Ausrüstung und können fast überall durchgeführt werden – perfekt für alle, die zu Hause oder unterwegs trainieren möchten.
So starten Sie mit dem Training zu Hause
Sie benötigen: ein Trainingsband, ein Balancekissen, einen Stuhl und eventuell eine Trainingsmatte.
Aufbau: 10–20 Wiederholungen pro Übung, 2–3 Sätze, 1–2 Minuten Pause zwischen den Sätzen.
Tipp: Passen Sie die Übungen an Ihre Bedingungen an. Achten Sie darauf – wenn es schmerzt, überspringen oder passen Sie die Übung an.
8 Übungen für das Training zu Hause
1. Aufstehen von einem Stuhl mit einem Gummiband
Trainiert Oberschenkel, Gesäß und Haltung.
- Befestigen Sie ein Gummiband über den Knien, stehen Sie auf und setzen Sie sich langsam wieder hin
- Schwieriger: Führen Sie die Übung auf einem Bein aus
2. Zehenheben
Stärkt Waden und Knöchel.
- Stehen Sie hinter einem Stuhl, gehen Sie auf die Zehenspitzen und senken Sie sich langsam ab.
- Schwieriger: Führen Sie die Übung auf einem Bein oder mit Gewicht im Rucksack aus
3. Beckenlift
Aktiviert Gesäß und Rumpf.
- Liegen Sie auf dem Rücken mit angewinkelten Knien, heben Sie die Hüften nach oben und senken Sie sie langsam ab.
- Schwieriger: Führen Sie die Übung mit einem gestreckten Bein aus
4. Dead Bug
Stärkt die Rumpfmuskulatur und verbessert die Stabilität.
- Liegen Sie auf dem Rücken, strecken Sie kontrolliert den gegenüberliegenden Arm und das Bein aus
- Einfacher: Beginnen Sie mit einem Arm nach dem anderen
5. Diagonallift im Vierfüßlerstand
Gute Balance- und Rumpfübung.
- Heben Sie gleichzeitig den gegenüberliegenden Arm und das Bein, während Sie den Rumpf stabil halten
- Schwieriger: Legen Sie einen Stock auf Ihren Rücken und versuchen Sie, ihn zu halten
6. Rudern mit Trainingsband
Stärkt Rücken und Arme.
- Befestigen Sie das Band an einem Türgriff in Hüfthöhe, ziehen Sie das Band kontrolliert zu Ihrem Bauch
- Schwieriger: Befestigen Sie das Band höher und rudern Sie mit den Ellenbogen auf Schulterhöhe
7. Bizepscurls mit Trainingsband
Isoliert Ellenbogen und Arme.
- Stehen Sie auf dem Band, ziehen Sie die Hände zu den Schultern
- Schwieriger: Verwenden Sie einen stärkeren Widerstand
8. Einbeiniges Stehen auf einem Balancekissen
Verbessert die Balance und die Stabilität des Knöchels.
- Stehen Sie 30 Sekunden auf einem Bein
- Schwieriger: Schließen Sie die Augen oder bewegen Sie den Blick für eine größere Herausforderung
Warum das Training zu Hause funktioniert
- Sie können ohne Fitnessstudio und Maschinen trainieren
- Perfekt für Reisen, den Alltag oder den Urlaub
- Anpassbar – von Anfänger bis Fortgeschrittene
Möchten Sie Ihr Training herausfordernder gestalten? Fügen Sie ein Balancekissen für mehr Schwierigkeit hinzu!
Zusammenfassung – trainieren Sie, wo immer Sie sind
Mit diesen Übungen für das Training zu Hause können Sie den gesamten Körper mit minimaler Ausrüstung trainieren. Das Programm stärkt die Muskeln, verbessert die Balance und erhöht die Ausdauer – perfekt für alle, die zu Hause anfangen oder unterwegs weiter trainieren möchten.
Bei uns im Rehaboteket finden Sie eine große Auswahl an Trainingsbändern, Balancekissen, ergonomischen Trainingshilfen und Zubehör für das Training zu Hause.
Über den Inhalt – von einem Physiotherapeuten geprüft
Unser Ziel ist es, klare, praktische und zuverlässige Informationen über Gesundheit, Bewegung und orthopädische Hilfsmittel bereitzustellen. Alle unsere Blogbeiträge basieren auf bewährtem Wissen und werden von unserer lizenzierten Physiotherapeutin Ida überprüft, um sicherzustellen, dass die Ratschläge sicher, aktuell und relevant sind.
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